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鬆垮的蝴蝶袖、掰掰肉,令許多女生的感到尷尬,不敢穿無袖衣服。健身教練米威傑提供3個動作,不但能雕塑線條,增加基本肌力及耐力,透過學習控制手部的能力,在日常生活中,也更能保護自己。

 

站姿推牆
鍛鍊肌群:三頭肌

運動步驟:
① 預備動作,面對牆,一腳站前一腳站後,雙腿打直,站於雙手打直,可碰觸到牆面的距離。
② 靠牆時,鼻子吸氣動作時間3秒,雙腿用力,把身體往牆面推成弓箭跨步,直至手肘碰觸牆面為止。
③ 推離牆面時,嘴巴吐氣動作時間2秒,手肘用力,推到完全伸展,把身體推回到原位。

注意:全程動作手肘,保持跟肩膀同寬。
建議次數組數:做3組,每組15~20下,組間休息30~45秒(如手快無力時控制降低腿部施加的壓力)。

 

站姿三頭上伸展
鍛鍊肌群:三頭肌

運動步驟:
① 雙腳張開與髖同寬,腳尖微微向外。
② 膝蓋微彎不打直鎖死,核心用力,挺胸視線直視前方。
③ 雙手拿水瓶舉高,手臂靠著兩側耳朵,手肘朝向前方。
④ 肩膀跟手肘保持固定位置後,肘關節彎曲至預備姿勢。
⑤ 嘴巴吐氣2秒,直到手肘完全往上打直,接著鼻子吸氣3秒,回到預備姿勢。

注意:全程手肘朝前,肩膀跟手肘位置不要跑掉。
建議次數組數:做3組,每組15~20下,組間休息30~45秒。

 

站姿二頭彎舉 
鍛鍊肌群:肱二頭肌

運動步驟:
① 雙腳張開與肩同寬,腳尖微微向外。
② 膝蓋微彎不打直鎖死,核心用力,挺胸視線直視前方。
④ 雙手持啞鈴自然下擺大腿旁,定位預備姿勢。
⑤ 開始動作手肘彎曲到靠近三角肌前面,保持軀幹直立、肩膀穩定。
⑥ 放下啞鈴直到完全伸展回到起始位置。

注意:舉起時嘴巴吐氣動作時間2秒,放下時鼻子吸氣動作時間3秒。
建議次數組數:做3組,每組15~20下,組間休息30~45秒。

 

小提醒:手持啞鈴的動作,若無器材可把啞鈴換成水瓶。

◎ 編輯/郭庚儒報導 ◎ 圖片來源/健身教練米威傑提供

 

本文由健康2.0授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

許多人會做仰臥起坐消腹;事實上,仰臥起坐無法有效局部減脂,運動姿勢錯誤更可能傷頸椎、傷腰椎!健身教練許亦澂提供5個核心運動,能夠讓腹部更緊實,還能鍛鍊到深層肌肉、強化脊椎穩定度,避免生活上的各種傷害。

1. 捲腹
鍛鍊部位:上腹。
運動步驟:先在地上躺平,雙腳彎曲成90度,腳掌平貼在地上。此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側,然後一邊用腹部肌肉,把上半身微微帶起直到45度左右,一邊慢慢吐氣。在呈45度的位置停留2秒,然後再一邊吸氣,一邊下躺到肩膀落地的位置(想像脊椎ㄧ節ㄧ節接近地面)。
建議次數:每組15~20下,每次3組。

2. 仰臥抬腿
鍛鍊部位:下腹。
運動步驟:首先平躺在墊子上,或者長凳上,注意保持穩定,兩隻手掌放於身體兩側,保持背部平坦仰面躺下,整個身體成一條直線,用腹部的力量抬起雙腿,過程中下放雙腿時,不要讓雙腿觸及到地面,保持腹部緊張感,這樣做更能顯現成效。
建議次數:每組15~20下,每次3組。

3. 俄羅斯轉體
鍛鍊部位:腹外斜肌。
運動步驟:雙腳併攏,肚子收緊,身體呈V字型預備。上半身向左旋轉,雙腳屈膝保持於地面(避免抬起或分開);上半身向右旋轉,雙腳屈膝保持於地面)避免抬起或分開),左右來回。在執行時,臀部保持於地面,不用跟著轉動,上半身轉動即可(若要提高難度可將雙腳微微離開地面)。
建議次數:每次30秒,休息30~60秒繼續,每次3組。

4. 蜘蛛式平板撐體
鍛鍊部位:腹橫肌與腹外斜肌。
運動步驟:平板支撐姿勢,手時和腳趾支撐身體,右腿向前屈膝,碰到同側的手肘;如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘,就讓膝蓋儘量向斜前方移動。在膝肘相觸後,回到起始姿勢,換左腿重複上述動作。
建議次數:每組15~20下,每次3組。

5. 登山者式
鍛鍊部位:核心訓練、同時也提高心律。
預備姿勢:標準伏地挺身,手與肩同寬,手腕落在肩膀正下方,軀幹成一直線。
運動步驟:交替抬膝,將膝蓋抬向胸口,一開始可先一隻腳、一隻腳慢慢來,熟練後速度可加快,達到跑步的狀態。
建議次數:每次30秒,休息30~60秒繼續,每次3組。
注意事項:過程中核心、肩膀及手臂要保持穩定,不隨著髖關節的動作而搖晃,組數可依個人肌耐力調整。

◎ 編輯/郭庚儒報導 ◎圖片來源/DYNASTY 健身教練許亦澂
文章連結:
https://health.tvbs.com.tw/regimen/314256?fbclid=IwAR3NwcePDwMh8yKZL0GQ6R-X7VNj46mlUNJN3WFPYAqypZ00LLK7Jt33fm0

新年快樂 ???

Dynasty在這邊跟大家拜個早年
預祝大家財源滾滾,心想事成

春節休館日期:除夕到初四 (2/4 – 8)
初五開館:08:00-22:00

試營運期間營業時間同上

Edit / Ren Photo / Dynasty、Marie Claire Taiwan

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