鬆垮的蝴蝶袖、掰掰肉,令許多女生的感到尷尬,不敢穿無袖衣服。健身教練米威傑提供3個動作,不但能雕塑線條,增加基本肌力及耐力,透過學習控制手部的能力,在日常生活中,也更能保護自己。

 

站姿推牆
鍛鍊肌群:三頭肌

運動步驟:
① 預備動作,面對牆,一腳站前一腳站後,雙腿打直,站於雙手打直,可碰觸到牆面的距離。
② 靠牆時,鼻子吸氣動作時間3秒,雙腿用力,把身體往牆面推成弓箭跨步,直至手肘碰觸牆面為止。
③ 推離牆面時,嘴巴吐氣動作時間2秒,手肘用力,推到完全伸展,把身體推回到原位。

注意:全程動作手肘,保持跟肩膀同寬。
建議次數組數:做3組,每組15~20下,組間休息30~45秒(如手快無力時控制降低腿部施加的壓力)。

 

站姿三頭上伸展
鍛鍊肌群:三頭肌

運動步驟:
① 雙腳張開與髖同寬,腳尖微微向外。
② 膝蓋微彎不打直鎖死,核心用力,挺胸視線直視前方。
③ 雙手拿水瓶舉高,手臂靠著兩側耳朵,手肘朝向前方。
④ 肩膀跟手肘保持固定位置後,肘關節彎曲至預備姿勢。
⑤ 嘴巴吐氣2秒,直到手肘完全往上打直,接著鼻子吸氣3秒,回到預備姿勢。

注意:全程手肘朝前,肩膀跟手肘位置不要跑掉。
建議次數組數:做3組,每組15~20下,組間休息30~45秒。

 

站姿二頭彎舉 
鍛鍊肌群:肱二頭肌

運動步驟:
① 雙腳張開與肩同寬,腳尖微微向外。
② 膝蓋微彎不打直鎖死,核心用力,挺胸視線直視前方。
④ 雙手持啞鈴自然下擺大腿旁,定位預備姿勢。
⑤ 開始動作手肘彎曲到靠近三角肌前面,保持軀幹直立、肩膀穩定。
⑥ 放下啞鈴直到完全伸展回到起始位置。

注意:舉起時嘴巴吐氣動作時間2秒,放下時鼻子吸氣動作時間3秒。
建議次數組數:做3組,每組15~20下,組間休息30~45秒。

 

小提醒:手持啞鈴的動作,若無器材可把啞鈴換成水瓶。

◎ 編輯/郭庚儒報導 ◎ 圖片來源/健身教練米威傑提供

 

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